Vitamin
D adalah vitamin yang larut di lemak yang secara alami hanya tersedia pada
sedikit sekali jenis makanan. Vitamin D2 (ergocalciferol) terdapat pada
beberapa tumbuhan dan jamur. Beberapa jenis ikan yang berlemak, seperti ikan
cod, tuna dan salmon, mengandung vitamin D2 karena mereka memakan alga yang
mengolah vitamin D dengan bantuan sinar matahari.
Vitamin
D3 (cholecalciferol) diproduksi tubuh ketika sinar ultraviolet mengenai kulit
kita dan merangsang produksinya. Untuk mendapatkan vitamin D3 yang memadai,
paparkan kulit Anda di sinar matahari selama 10-15 menit beberapa kali
seminggu. Radiasi yang mengubah vitamin D di kulit memiliki panjang gelombang
yang sama dengan yang menyebabkan kulit menghitam, karena itu penggunaan tabir
surya akan menghambat produksi vitamin D. Seiring penuaan, efektivitas kulit
dalam memproduksi vitamin D semakin berkurang.
Vitamin
D yang berasal dari makanan, suplemen dan paparan sinar matahari bersifat
inaktif secara biologis sehingga harus menjalani dua proses hidroksilasi di
dalam tubuh untuk mengaktifkannya. Proses pertama terjadi di hati dan mengubah
vitamin D menjadi 25-hidroksivitamin D [25(OH)D], juga dikenal sebagai
calcidiol. Calcidiol paling banyak tersedia di dalam tubuh dibandingkan bentuk
vitamin D lainnya. Proses kedua terjadi terutama di ginjal dan membentuk zat
aktif 1,25-dihidroksivitamin D [1,25(OH)2D], dikenal juga sebagai calcitriol.
Inilah bentuk vitamin D yang membantu penyerapan kalsium.
Hati
dan ginjal kita sangat berperan dalam pengubahan dari bentuk vitamin D yang
inaktif menjadi aktif. Alasan utama mengapa alkohol memperburuk kondisi tulang
adalah efek negatifnya terhadap hati. Beberapa penyakit ginjal juga menjadi
pemicu terjadinya osteoporosis. Beberapa riset, misalnya, menunjukkan bahwa
pasien yang menderita urolithiasis (proses pembentukan batu di ginjal, kandung
kemih dan uretra) memiliki massa tulang yang lebih rendah dibandingkan
rata-rata.
Manfaat Vitamin
D
Sinar
matahari membantu tubuh membuat sendiri vitamin D, bahkan pada sejumlah anak,
kebutuhan vitamin ini sudah terpenuhi dengan bantuan sinar matahari.
Vitamin D sangat penting karena membantu kalsium masuk ke tulang. Inilah
sebabnya mengapa vitamin D kadang ditambahkan ke dalam susu sapi (disebut susu
yang telah “diperkaya”). Sayangnya, banyak produk susu olahan yang digemari
anak-anak justru tidak diperkaya dengan vitamin D. Keju dan yogurt kaya
kalsium tetapi tidak mengandung vitamin D. Makanan yang diperkaya vitamin D
lebih baik daripada suplemen vitamin. Anak-anak yang mengkonsumsi diet rendah
vitamin D bisa menderita ricketsia, suatu penyakit yang melemahkan tulang atau
menjadikan tulang cacat.
Fungsi Vitamin D
Vitamin D
sangat penting bagi kesehatan tulang karena berperan dalam penyerapan kalsium
di lambung dan saluran pencernaan. Tanpa vitamin D yang cukup, tubuh kita tidak
akan mampu menyerap kalsium dengan baik sehingga memiliki tulang yang lemah.
Vitamin D adalah pro-hormon yang digunakan tubuh kita untuk mengangkut kalsium
dari pencernaan melalui darah menuju ke tulang, jantung, otak, paru-paru dan
organ lain yang memerlukannya.
Sumber Makanan Vitamin D
Berikut
10 sumber penting makanan yang bisa memperkuat tulang:
1.
Nutrisi Tulang: Kalsium Kalsium
dapat membantu dalam memperkuat pembentukan tulang, membuat tulang jadi padat
dan tulang tetap sehat seiring kita bertambah usia. Kalsium adalah mineral yang
penting dalam hidup, sayangnya saat ini banyak orang yang tidak memenuhi dosis
kalsium harian.
2.
Sumber Kalsium: Yogurt Yogurt adalah
sumber yang paling baik untuk kalsium. Banyak produk yang mengandung sekitar 40
% dari kalsium harian yang dibutuhkan tubuh yaitu sekitar 8- oz penyajian ( 1
oz= 28.349 gram). Sebaiknya konsumsi yogurt yang low fat dan fat free, apalagi
yogurt memiliki nilai plus yaitu rasanya enak dan termasuk makanan serba guna.
Konsumsi yogurt sebagai sarapan pagi, snack, atau buatlah sebagai dessert yang
sehat seperti Fruit Salad dengan saus yogurt madu.
3.
Sumber Kalsium: Cheddar Cheese
Dengan mengurangi sekitar 1.5 oz kadar lemak, cheddar cheese dapat memenuhi
sekitar 30 % dari kebutuhan harian kita akan kalsium. Tambahkan keju ini di
dalam sandwich, salad, atau nikmati sebagai snack dengan crackers.
4. Sumber
Kalsium: Susu Bukanlah hal yang mengenjutkan, susu adalah salah satu sumber
kalsium yang terbaik. Sekitar 8. oz susu mengandung sekitar 1 / 3 dari kebutuhan
harian. Banyak merk susu yang mengandung vitamin K, nutrisi lain yang penting
bagi kesehatan tulang. Jika Anda bukan penyuka susu atau tidak dapat
berkompromi dengan laktosa, cobalah beralih ke susu kedelai atau susu yang
tidak mengandung laktosa.
5.
Sumber Kalsium: Tahu Sumber kalsium
diluar susu adalah tahu. Hanya 1 /2 potong dari tahu mengandung kalsium sekitar
20 % dari rekomendasi kalsium harian. Namun tidak semua tofu mengandung kalsium
yang baik, jadi ada baiknya perhatikan label kemasan untuk melihat apakah tahu
tersebut mengandung sumber kalsium yang baik atau tidak. Selain itu tofu juga
merupakan sumber protein yang baik dan merupakan pelengkap dalam gorengan.
6.
Nutrisi Utama: Vitamin D VitaminD
selalu memainkan peranan penting dalam membangun dan melindungi tulang Anda. Vitamin D membantu daya serap kalsium, dan
sejumlah studi memperlihatkan seseorang yang memiliki kandungan vitamin D
rendah memiliki tingkat kepadatan tulang yang rendah. Mereka juga memiliki
kecenderungan akan tulang rapuh seiring bertambahnya umur. Vitamin D secara
alami bisa diperoleh di dalam makanan tertentu saja (misal minyak ikan cod),
tetapi Anda juga dapat memperolehnya dari sinar matahari, dan banyak makanan
yang sudah diperkuat dengan nutrisi penting ini.
7.
Sumber Vitamin D: Salmon Salmon
adalah salah satu sumber alami terbaik dari vitamin D. Sekitar 3.5 oz masalan
salmon mengandung sekitar 90 % dari kebutuhan harian kita akan vitamin D.
Selain itu salmon juga merupakan sumber yang baik akan protein dan lemak
omega-3 yang baik untuk hantung. Cobalah untuk mengkonsumsi setidaknya satu
hidangan salmon setiap minggu.
8.
Sumber Vitamin D: Sereal Beberapa
sereal yang siap dikonsumsi sudah diberi tambahan vitamin D. Cobalah cek lebel
dan cari produk yang memiliki setidaknya 10 % dari nilai harian nutrisi penting
ini.
9.
Mineral Penting: Magnesium Magnesium
memiliki banyak fungsi bagi tubuh, dan salah satunya adalah untuk membuat
tulang tetap kuat (50 % dari tubuh magnesium ditemukan dalam tulang). Memakan
berbagai makanan dapat membantu untuk menjamin magnesium masuk ke tubuh secara
cukup. Wanita diatas 30 tahun harus memenuhi sekitar 320 mg magnesium setiap
hari, sedangkan pria sekitar 400-420 mg. Jumlah tersebut mudah didapatkan
dengan mengkonsumsi, kacang-kacangan seperti almond, kacang kedelai, gandum,
dan sayuran yang berwarna gelap seperti bayam.
10.
Nutrisi Penting: Vitamin D Vitamin K
berperan banyak dalam berbagai fungsi tubuh, tetapi penelitian ilmiah telah
menghubungkan nutrisi penting ini dengan kesehatan tulang. Studi yang berlangsung
saat ini mengindikasi bahwa vitamin K dapat mencegah penyerapan kembali dan
masuknya makanan secara cukup, dimana hal ini penting untuk mencegah kerapuhan
tulang. Vitamin K dapat diperoleh dengan banyak mengkonsumsi sayur-sayuran
hijau.
Sumber:
